Если вы не можете оторваться от ленты с плохими новостями — вы занимаетесь думскроллингом. Термин распространился во время пандемии ковида, и сейчас, когда люди постоянно погружены в военную повестку, его используют как журналисты, так и психологи.
Исследования показывают, что чрезмерно читать новости вредно: постоянное воздействие негативной информации может повлиять на нервную систему, вызвать стресс и устойчивые переживания, которые не получится устранить простым отвлечением внимания.
Почему это происходит?
Люди склонны обращать больше внимания на плохие новости. Этот механизм психики развился, чтобы защищать нас от опасности.
Постоянная проверка новостей может успокаивать в моменте — кажется, что мы остаемся информированными и держим ситуацию под контролем. Мозг загоняет нас в ловушку: новости вызывают тревогу — для того, чтобы справиться с ней, мы ищем больше информации, что только усиливает тревогу и фрустрацию.
Как понять, что пора что-то менять?
Задайте себе вопросы, чтобы оценить, как думскроллинг влияет на вашу жизнь:
- Замечаете ли, что тревога усиливается, когда вы не заняты просмотром новостей?
- Как просмотр новостей влияет на вас в эмоциональном и социальном плане? Замечаете ли вы, что часто чувствуете раздражаетесь и вам сложно контролировать свои эмоции? Отражается ли это на ваших отношениях с близкими?
- Бывают ли у вас проблемы с вниманием на работе, потому что вы переживаете по поводу новостей? Трудно ли вам выполнять задачи или вовремя начинать рабочий день, потому что не можете перестать пролистывать заголовки?
- Испытываете ли недостаток сна из-за просмотра новостей до поздней ночи?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов — попробуйте снизить нагрузку на себя.
Что можно сделать?
Знайте свои триггеры
Обратите внимание — что происходит перед тем, как вам захотелось достать телефон и открыть новостную ленту? Знание своих триггеров поможет избежать их, и вы не попадете в петлю привычки. Например, это может быть:
- Ощущение тревоги, навязчивые мысли
- Привычное поведение: просмотр новостей утром, во время перерыва, перед сном
- Обсуждение новостной повестки с коллегами, друзьями
Управляйте количеством и качеством просмотра новостей
- Выделите для просмотра новостей определенное время (не стоит делать этого перед сном) и отключите уведомления
- Ограничьте время, которое вы готовы тратить на новости. Выбирайте надежные медиа, которые выкладывают новостные дайджесты, где собрана информация за неделю или за день
- Отпишитесь от источников, в которых вы встречаете дублирующую информацию или выкладывают жестокие кадры без предупреждения, отпишитесь или скройте посты людей в соцсетях, которые заваливают вашу ленту информацией
- Если вы заметите, что любой просмотр новостей вызывает интенсивную тревогу или сложные переживания, лучше отказаться от просмотра на некоторое время. Можно попросить кого-то из близких вводить вас в курс дела
- Если вам критически важно оставаться информированным, спросите себя, полезна ли информация, которую вы получаете из новостей? Если новости не содержат новой информации, которая может повлиять на ваши решения, они вряд ли будут полезными
Займите себя чем-то другим
Важно заполнить освободившееся время, которое вы тратили на просмотр новостей. Это может быть просмотр успокаивающих видео, чтение художественной литературы, уборка или разминка. По возможности, переключитесь на помощь другим — например, можно поволонтерить в проверенной организации.
Поддерживайте себя
Напомните себе, что испытывать тревогу и беспокойство сейчас — это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Не вините себя, если вам стало сложно следить за происходящим — важно беречь себя и разрешать себя восстанавливаться.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если у вас есть симптомы депрессии или тревоги, или вы замечаете, что вам сложно перестать смотреть новости самостоятельно и это сильно влияет на ваше эмоциональное состояние — обратитесь к психологу за помощью и поддержкой.
Авторка: Полина Лихошерстова, поведенческий психолог
Материал подготовлен при участии психообразовательного проекта «Чистые когниции» и онлайн школы для психологов «Чистые Когниции»