Перечисленные техники помогут быстро успокоиться в кризисном состоянии. Если вы хотите избавиться от первоисточника проблемы (например, тревоги или стресса) — обратитесь к психологу.
Помните, с какой бы проблемой вы не столкнулись, важны не только краткосрочные цели (например, не сорваться здесь и сейчас), но и постоянная забота о своем теле и психике. В повседневной жизни попробуйте следовать модели «SEEDS»:
Social connections: социализируйтесь, не оставайтесь один на один со своими переживаниями
Exercise: занимайтесь физической активностью (подойдет даже простая прогулка)
Education: будьте открыты новому, читайте, слушайте подкасты, смотрите лекции
Diet: питайтесь разнообразно, это поддержит организм в период стресса
Sleep: спите достаточно, во сне обрабатываются впечатления и восстанавливаются силы
Медитация
Это займет у вас одну-две минуты. Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Сфокусируйте внимание на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит по вашему телу, как наполняются легкие, как затем воздух выходит. Не старайтесь менять дыхание, просто наблюдайте за ним.
Когда вы начнете отвлекаться, переключившись на мысли или фантазии, снова постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Это случится с вами не один раз за пару минут, но ничего страшного в этом нет. Ваша основная задача — снова и снова возвращаться к наблюдению за дыханием.
Ритмичное дыхание / дыхание «по квадрату»
Когда использовать: тревога, синдром фантомной сирены
Нужно сделать вдох на 4 счета, затем задержать дыхание на 4 счета, выдохнуть на 4 счета и задержать дыхание на 4 счета. Этот цикл можно повторить несколько раз.
Дыхательная техника «выдох через трубочку»
Когда использовать: злость
Представьте, что держите в губах трубочку для напитков. Выдыхайте через нее. Попробуйте растянуть выдох на 4 секунды, затем на 6, 8, если получится — 12.
Регуляция дыхания по методу Бенсона
Когда использовать: ПТСР
Найдите тихое место. Сядьте удобно. Закройте глаза.
Расслабьте мышцы всего тела, от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными.
Затем сосредоточьтесь на дыхании. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Дышите легко и естественно. Вдох — выдох — «Раз», вдох — выдох — «Раз» и так далее.
Когда закончите упражнение, посидите спокойно: сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми.
Повторять упражнение можно 1-2 раза в день, как минимум через два часа после еды.
Техника «54321»
Сядьте. Поставьте ноги на пол. Почувствуйте опору. Выдохните. И после этого попробуйте найти вокруг себя:
- 5 вещей, скажем, синего цвета
- 4 вещи зеленого цвета
- 3 — красного
- 2 — белого
- и одну, например, фиолетового.
Детально разглядите их — какие они? Попробуйте представить какие они на ощупь. Гладкие или шероховатые? Теплые или холодные? Твердые или мягкие? Понаблюдайте за своими ощущениями.
Еще можно активировать другие органы чувств — попробовать зафиксировать вокруг себя несколько разных звуков или запахов.
«Что вижу, о том и пою»
Когда использовать: паническая атака
Начните описывать вслух все, что вы видите, слышите, до чего дотрагиваетесь. Например: «Шарф на мне колючий, вот мимо прошла коричневая собака, теперь дует теплый ветер, я вижу объявление на столбе, на нем номер телефона…».
Осознанная остановка
Когда использовать: тревога
Поставьте себе напоминания (например, будильники) на случайные моменты дня. Их может быть всего два-три в день или несколько в час — в зависимости от того, насколько часто вы погружаетесь в тревожные мысли.
Каждый раз, когда звонит будильник, задавайте себе несколько вопросов:
- Где я нахожусь?
- Что я сейчас делаю?
- Как себя чувствует мое тело?
Контакт с телом и реальностью здесь и сейчас поможет отвлечься от тревожных мыслей.
Мышечная релаксация
Технику нежелательно использовать во время беременности и при некоторых заболеваниях (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, эпилепсия, нервно-мышечные заболевания).
Нужно последовательно напрягать и расслаблять каждую мышцу в теле на несколько секунд. Напрягать стоит довольно сильно, чтобы потом отчетливее ощущать расслабляющий эффект. Начать можно с пальцев ног, а потом постепенно подниматься вверх. Смысл этой техники в том, чтобы через напряжение дать стрессу выход, а затем вновь привести себя в спокойное состояние через расслабление.
Техника свободного письма
Нужно просто писать все, что приходит в голову, не задумываясь о красоте или логике текста.