📢

Как избавиться от синдрома фантомной сирены?

📖
Синдром фантомной сирены — особое состояние психики, когда человек слышит гудение сирены в ушах, тогда как на самом деле сирена не звучит. Такой феномен возникает чаще в военное время — из-за сильного стресса и опасностей, которым постоянно подвергается жизнь человека.
📎
Важно убедиться, что вам действительно лишь кажется, что вы слышите воздушную тревогу. Спросите у людей рядом, слышат ли они звуки сирены. Проверьте официальные источники — включите радио, откройте приложения или официальные каналы оповещения.
  • Официальные новости по городам — список
📎
Откуда берется синдром фантомной сирены
Нервная система человека в стрессовых условиях постоянно напряжена, чтобы вовремя распознать угрозу. Переутомление истощает ее, и она начинает работать со сбоями — случайный посторонний шум и даже полная тишина воспринимается как сигнал тревоги.
📎
Как себе помочь
Не стесняйтесь ваших чувств и поведения. Все, что сейчас происходит с организмом — это нормальная реакция на ненормальные условия.
  1. Меньше читайте новости — например, только раз в 4 часа, выделяйте на это ровно 15 минут, не больше. Подпишитесь на официальные источники и несколько независимых СМИ, которым вы доверяете, не читайте все подряд.
  1. Общайтесь с близкими. Делитесь своими чувствами друг с другом.
  1. Фантомная сирена может появиться, когда вы ощущаете неопределенность. Подготовьтесь к настоящей воздушной тревоге. Соберите «тревожный чемоданчик», подготовьте одежду, которую наденете в случае чего. Обговорите с близкими план действий в экстренных ситуациях.
  1. Если есть рядом кто-то, кто нуждается в помощи, помогите ему. Это придаст ощущение уверенности в собственных силах и контроля над ситуацией.
  1. Играйте с детьми, рисуйте, читайте с ними книжки, сочиняйте истории. В процессе игры вы сможете нормализовать свое состояние и отвлечься от тяжелых мыслей.
  1. Если не с кем поговорить, заведите дневник, в котором можно писать все, что приходит в голову.
  1. Не забывайте заботиться о себе: по возможности есть полезную и разнообразную еду, пить достаточно воды, читать, смотреть кино, гулять.
📎
Если нужно быстро прийти в себя
  1. Подышите свежим воздухом и умойтесь холодной водой
  1. Попробуйте технику заземления: сконцентрируйте внимание на ногах, почувствуйте стопы, давите ими в пол до тех пор, пока не почувствуете, что твердо стоите на ногах (если сидите — опирайтесь на ноги, ягодицы, спину). Разотрите руки, ноги, уши, шею. Можно, скрестив руки, положить пальцы на ключицы и каждую секунду поочерёдно постукивать по ним.
  1. Следите за дыханием. В стрессе дыхание может задержаться, или, наоборот, участиться. Положите руки на живот и сделайте короткий вдох и длинный выдох, контролируя движение передней стенки живота рукой. Попробуйте 20 раз, сделайте паузу и повторите вновь.
    1. Можно попробовать дышать «квадратом»: вдох на 4 счета, пауза на 4 счета, выдох на 4 счета, пауза на 4 счета.
  1. Смените фокус внимания. Оглянитесь по сторонам и посчитайте, сколько вокруг вас круглых, синих, деревянных предметов. Можно просто считать от 1 до 10 и обратно или считать через 3.
Обращайтесь за помощью к психологам и психотерапевтам — это очень поможет облегчить стрессовое состояние и обрести ресурс в себе.
✍️
Авторки: Наталья Скрипниченко, психолог платформы онлайн-психотерапии Meclee
Виталина Оселедец