👁️‍🗨️

Как уберечься от травмы свидетеля

📖
Война — время, когда хорошие новости в дефиците, зато информации о насилие, жестокости и смерти так много, что она может травмировать. Недаром за последние 8 месяцев количество обращений к психологам постоянно растет.
Основательница «Психоактивно» Саша Старость говорит, что самые частые запросы связаны с невозможностью примириться с происходящим, стыдом, страхом и беспомощностью. Так может проявляться травма свидетеля. Что это такое, как ее распознать и как позаботиться о своем психологическом состоянии во время войны?
📎
Травма свидетеля — это особое состояние, которое развивается у человека, когда он наблюдает насилие и не может его остановить или как-то повлиять на развитие событий. Чтобы получить такую травму не обязательно видеть страшные события собственными глазами, достаточно прочитать о них в соцсетях, новостях и чатах.
📎
Чаще всего травма свидетеля выливается в чувство полной беспомощности. Человек не может заниматься обыденными делами — работать, ухаживать за детьми и домом. Всё кажется бессмысленным, потому что в результате травмирующего опыта подрывается вера в «справедливый мир».
📎
Как еще проявляется травма свидетеля
У травмы свидетеля много общего с посттравматическим стрессовым расстройством.
  • Постоянные навязчивые мысли об источнике травмы. Они также могут вызывать гнев, чувство вины, подавленность
  • Чувство опустошения и равнодушия — как к жертвам трагическим событий, так и к своей жизни
  • Чувство вины или стыда за невозможность повлиять на ситуацию
  • Тревога, возникающая по ассоциации с прочитанным и увиденным: страх замкнутых пространств, полетов на самолетах, поездок на машинах, нахождения в местах, похожих на те, что упоминались в новостях
  • Проблема с контролем импульсов: гнева, приступов плача, возбуждения, страха
📎
Насилие в новостях было всегда. Что изменилось после 24 февраля?
  1. Люди провалились в думскроллинг: беспрестанно обновляют соцсети и новости о войне.
  1. Каждая новость о войне обладает шоковым потенциалом. События, которые мы наблюдаем, выходят за рамки представлений о нормальном мире и очень быстро сменяются.
  1. Для многих происходящее — персональная катастрофа, которую нельзя остановить. Чувство вины провоцирует продолжать чтение новостей и свидетельств войны, даже если это уже невыносимо.
  1. Люди попадают в ловушку думскролинга. Когда ужасных новостей так много, кажется, что они уже не шокируют. На самом деле мозг продолжает реагировать на триггеры, и в любой момент их может стать слишком много. Реакция психики может быть любой — краткосрочный срыв, депрессия, травма свидетеля.
📎
Кому грозит травма свидетеля
  • Те, кто наблюдал травмирующее событие воочию
  • Активисты, социальные работники, волонтеры и те, кто по работе соприкасается с травмирующей информацией и травмированными людьми
  • Политически активные граждане и все, кто постоянно следит за повесткой и новостями с фронта

Важно помнить, что  травма свидетеля возникнет не у всех, кто постоянно взаимодействует с травмирующей информацией. Наши индивидуальные реакции и порог чувствительности зависят от множества вводных. Среди них уровень эмоциональности, психическое и физическое здоровье, события нашей частной жизни. Однако, никто не застрахован от травматической реакции.
📎
Как о себе позаботиться
  1. Возьмите под контроль думскроллинг. Чтобы быть в курсе, достаточно пару раз в день проверять новостные каналы, которым вы доверяете. Большинство СМИ дублируют информацию — ничего важного вы не пропустите.
  1. Переключайтесь. Найдите время для другого контента. Читайте книги, смотрите кино, или хотя бы развлекательные видео на ютубе.
  1. Определите, что в ваших силах. Даже в самые тяжелые времена у людей остается выбор и та небольшая зона ответственности, которую мы можем контролировать. Может быть, вы хотите собрать вещи для пострадавших. Или применить свои навыки в активистской работе (выбирайте ту, что будет вас поддерживать, а не расстраивать).
  1. Отслеживайте свое состояние. Если вам плохо от прочтения определенных текстов, обратите на это внимание и ограничьте такой контент. Испытывать в этой ситуации боль, страх и уныние — нормально, и это еще не травма свидетеля. Но не стоит раз за разом подвергать себя такому испытанию, игнорируя собственный запрос на безопасность.
📎
Как справиться с травмой свидетеля
Если вы думаете, что у вас травма свидетеля — обратитесь к психотерапевту. Он поможет оценить тяжесть вашего состояния и наметить путь работы.
Еще не забывайте о практиках самопомощи — они помогут облегчить состояния, которые сопровождают травмирующее переживание, но не отменяют визит к психотерапевту. При тревожных и панических состояниях используйте:
  • простые дыхательные практики (выдох дольше вдоха) и онлайн-приложения по работе с паническими атаками
  • практики заземления и переключения внимания
  • отдых и дозирование информации
📎
Помните, что работе с психикой всегда лучше переоценить свои трудности, чем недооценить их. Не стесняйтесь обращаться за помощью.

✍️
Авторка: Саша Старость, основательница «Психоактивно»
🤝
Создать материал нам помогли партнеры из психологического направления Феминистского Антивоенного Сопротивления